Ejercítate también en el trabajo

Los recesos periódicos durante la jornada laboral para estirar y relajar los músculos, permiten la recuperación y descanso de las estructuras corporales implicadas en las distintas tareas, produciendo mayor energía y capacidad de trabajo.

Las pausas activas son fáciles de realizar, no requieren mucho tiempo y son una herramienta eficaz para evitar trastornos musculoesqueléticos, lesiones graves u otros problemas de salud.

Esta cartilla ha sido diseñada para el adecuado funcionamiento del programa de pausas activas y como apoyo para la realización de los diferentes ejercicios.

Tenga en cuenta

La respiración debe ser lo más profunda posible. Relájese, sienta el estiramiento, no debe existir dolor, realice ejercicios de calentamiento antes de realizar el estiramiento, también mantenga las piernas semi flexionadas.

Para iniciar:
Asuma la postura correcta, separe las piernas al ancho de sus hombros, mantenga siempre la espalda lo más derecha posible y flexione un poco sus rodillas.

Cuello

Con los hombros relajados, lleve la cabeza hacia adelante intentando tocar el pecho con el mentón, levante la cabeza a la posición inicial y repetir.

Hombros

Con la cabeza y la columna completamente derecha y los brazos al lado del cuerpo, realice círculo grandes con los hombros primero hacia adelante y luego hacia atrás.

Brazos estirados

Con los brazos estirados hacia los lados, lentamente realice cículos grandes moviendo todo el hombro y luego círculos pequeños.

Brazos

Lleve el brazo derecho hacia delante de tal forma que quede al mismo nivel del hombro, el codo debe estar completamente estirado, ubique la mano izquierda sobre el codo y ejerza presión hacia adentro tratando de tocar el pecho con el brazo.

Girar el brazo hasta tocar el hombro contrario, mantener 15 segundos, luego repetir con el brazo contrario.

Hombros - Brazo

Lleve el brazo derecho por encima de la cabeza de tal forma que toque la parte superior de la columna vertebral, coloque la mano izquierda sobre el codo derecho y ejerza presión hacia adentro y abajo.

Codos

Con los brazos al lado del cuerpo, los codos flexionados a 90° y con palmas hacia arriba, dar giro al brazo de tal forma que la palma quede hacia abajo, sin despegar los brazos del cuerpo.

Con los brazos al lado del cuerpo, la columna derecha y la palma de la mano hacia arriba, flexione y estire los codos.

Muñecas

Con los brazos al lado del cuerpo, codos flexionados 90° y palmas hacia abajo, llevar la muñeca hacia afuera, vuelva al centro y luego lleve la muñeca hacia adentro.

Con los brazos del lado del cuerpo, los codos flexionados a 90° y palmas hacia abajo, flexione la muñeca hacia abajo, vuelva al centro y luego flexione hacia arriba.

Dedos

Con los brazos completamente estirados a la altura de los hombros y las palmas hacia abajo, abra de manera exagerada los dedos y vuélvalos a cerrar formando un puño.

Con los brazos levantados, los codos pegados al cuerpo y las palmas de las manos en sentido contrario a usted, con la mano abierta y los dedos pegados, flexiónelos incluyendo el pulgar como formando la letra C, y vuelva a la posición inicial.

Con los brazos levantados, los codos pegados al cuerpo y las palmas de las manos en sentido contrario a usted, lentamente toque el dedo pulgar con el índice, posteriormente con el dedo del corazón, luego con el anular y finalmente con el meñique. Realice el mismo ejercicio pero empezando con le dedo meñique y terminando con el dedo índice.

En la misma posición anterior, con la mano abierta y los dedos pegados, flexiónelos, de tal forma que con la yema de los dedos toque la parte superior de la palma de la mano y posteriormente toque la parte media de la palma y vuelva a estirar toda la mano como en la posición inicial.

Tronco

Con las piernas separadas al ancho de los hombros, la columna lo más recta posible, los brazos en la cintura y las rodillas un poco flexionadas, realice círculos pequeños hacia la derecha con la cintura y posteriormente hacia la izquierda.

Adoptar esta posición 10 segundos de cada lado.

Adoptar esta posición 10 segundos de cada lado.

Con las piernas separadas al ancho de los hombros, llevar el tronco hacia adelante hasta sentir una suave tensión detrás de las rodillas. Incorporarse lentamente.

Separe las piernas un poco más acho que los hombros, flexione un poco las rodillas, ubique la mano derecha en la parte lateral del muslo derecho, suba el brazo izquierdo estirado e inclínese lentamente al lado derecho. Posteriormente cambie de lado.

Piernas

Doble la rodilla derecha y por la parte de atrás tome el dorso del pie para sostenerla, flexione un poco la rodilla izquierda, la pierna derecha debe permanecer pegada a la izquierda.

Intente mantenar el equilibrio con una de sus rodillas flexionadas y uno de sus brazos hacia arriba.

Levante una pierna, sujétela con las manos y llévela hasta el pecho. Alterne cambiando de pierna

Tobillo

Lleve la pierna derecha hacia adelante, con la columna completamente derecha, mueva el tobillo hacia arriba, vuelva al centro y luego hacia abajo.

Lleve la pierna derecha hacia adelante, con la columna completamente derecha, mueva el tobillo hacia adentro vuelva al centro y luego hacia afuera.